Les acides gras


Quelles sont les différentes sources d'acide gras et quels sont nos besoins journaliers ?
   
On distingue trois sortes d'acides gras. Tous présents dans les aliments contenant des matières grasses, ce ne sont que leurs proportions respectives qui varient.
 

                          Concrètement cela peut représenter sur une journée :

  • 10g de beurre
  • 150 g de viande (moyenne)

  • 20 g de chocolat dessert
  • 30g de fromage (moyenne)
  • 1 yaourt au lait ½ écrémé
  • 2 cuillères à soupes d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café d'huile de colza 
  • 1 cuillère à café d'huile de noix
  • 10g d'amandes entières 
                              Les acides gras insaturés sont à privilégier dans notre alimentation.

 

Que penser des différentes huiles végétales ?


Je m'appuie sur une question qui m'a été posé dernièrement :

 « Mais est ce que l'huile de tournesol, et l'huile de coco ont une meilleure composition que l'huile de palme ? »

 
Les huiles de palmes, de coco sont les exceptions du règne végétal : elles sont très riches en acides gras saturés à l'inverse de l'ensemble des matières grasses d'origine végétale.
Cependant ces huiles consommées vierges, comme cela se fait dans leurs régions d'origines, apportent d'autres éléments en très grande quantité tels que la vitamine A pour l'huile de palme. La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment pour permettre à l'œil de s'adapter à l'obscurité. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses.

 
Bien sûr le raffinage de ces huiles détruit quasiment en totalité leurs qualités nutritionnelles. De plus la majeure partie de ces huiles sont ensuite hydrogénées. Les acides gras trans (ou graisses hydrogénées) ont été crées par les ingénieurs agroalimentaires pour les industriels. Ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels.

 
Remarque : Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d'athérome. Elles devraient représenter au maximum moins de 2% des graisses ingérées.
On les trouve essentiellement dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner, les barres de céréales etc.
Rechercher la présence des graisses hydrogénées dans les produits que l'on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité : si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début de liste, il est préférable de chercher un produit similaire où elle n'apparaît qu'en fin de liste ou pas du tout.

 
Il existe 2 huiles de coco: huile vierge de coco (VCO virgin coconut oil) et huile "normale" (RBD Refined Bleached Deodorized) choisissez la vierge.
Il est évident que dans les pâtisseries industrielles l'huile est raffinée. Donc tournez vous vers les produits contenant d'avantage d'huile de tournesol que d'huile de palme ou de coco.

 
Remarque : Certains habitants des îles du pacifique consomment uniquement de l'huile de coco vierge et consomment principalement du poisson. La nature est magnifiquement faite, l'absence d'aliment riche en acides gras saturés comme la viande est compensée par la richesse en ces mêmes acides gras dans l'huile de coco.
Pour nous le contexte est différent, nos contrés accueillent davantage d'animaux comestibles et la nature nous offre des huiles végétales tel que les huiles d'olive, de tournesol, de colza, noix etc. qui viennent combler nos besoins en acides gras insaturés.

 
 La recette :

 
Voici une recette très simple de pâte sablée que vous pouvez agrémenter à souhait avec la garniture de votre choix. Ainsi vous pourrez choisir la matière grasse et l'ensemble des ingrédients de vos biscuits préférés :

 
Recette de sablés :
10 min de préparation et 20 min d'attente

1. Mettez le sel et le jus de fruit dans un ramequin et l'huile dans un autre. Placez ces deux ramequins dans le réfrigérateur pendant 10 à 15 min (les ingrédients doivent être frais pour que la pâte soit plus facile à travailler). Préchauffez le four (Th. 7)
2. Mettez la farine dans un saladier et sablez-la avec l'huile. Ajoutez les graines de sésame puis le jus de fruit. Mélanger rapidement sans pétrir pour former une boule (pâte à tarte) que vous abaissez sur du papier sulfurisé ou directement dans un moule à tarte légèrement huilé, piquez à la fourchette et enfournez 15 à 20 min.

Pour les sablés ajoutez par exemple aux graines de sésame, des noix concassées, des figues sèches et quelques mesures de sucre (selon votre convenance), formez une boule que vous abaissez sur du papier sulfurisé et sortez les sablés à l'emporte-pièce en récupérant les chutes. Autre technique : vous pouvez former des petites boules que vous ou votre enfant abaissera avec un ustensile à fond plat (bol, verre…) toujours sur du papier sulfurisé. Enfournez 5 à 7 min (Th 7) et laissez refroidir sur plaque.
Modifiez les ingrédients de garniture en fonction de la saison et de ce que vous avez dans vos placards, essayez des farines plus ou moins complètes de blé, seigle, sarrasin, épeautre, petit épeautre etc. Les sablés se gardent plus d'une semaine dans une boîte hermétique. 

            Ingrédients pour 20 sablés :
(Ici un bol : 225 ml )

  •  1/3 de bol d’huile de bonne qualité et de votre choix
  •   Graines de sésame, noix concassées …
  •   1/3  de jus de fruit de votre choix
  •  1/2 cuillère à café de sel marin
  • 2 bols de farine +/- complète de la céréale de choix 
  • 3 cuillères à soupe de graines oléagineuses : sésame, tournesol, courge, noix, amande, noisette…
  • Votre garniture : sucre, chocolat, fruits sec : abricots, figues…, confiture etc.


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