Le sucre

  Le sucre
Que penser du sucre ?  Je vous proposons quelques explications pour orienter vos choix alimentaires et profiter de la saveur sucrée en "toute santé". 

Où sont les glucides ? 
 
A partir de l'énergie solaire les végétaux synthétisent des glucides que l'on peut classer selon deux familles: Les glucides simples et doubles et les glucides complexes.

Les glucides simples et doubles :
Glucose :
Fructose : 
Saccharose :
(glucose+fructose) 
Maltose :
(glucose+glucose) 
Lactose :
(galactose+glucose) 
Fruits
Légumes
Céréales
Miel
Fleurs
Feuilles
Noix
Fruits
Miel
Sirop d'érable
Sucre de canne
Sucre de betterave
C'est le sucre blanc raffiné
Malt
Orge germée
Lait et dérivés 

 
Les graines, les tubercules et les racines transforment ces glucides en amidon. Elles composent une chaîne plus ou moins ramifiée à partir de glucides simples ou doubles ; on parle donc de glucides complexes ,essentiellement l'amidon. L'amidon est présent dans les produits issus des céréales (blé, avoine, seigle, riz, maïs, millet…), dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouge, soja…) ainsi que les pommes de terre.

 
Notre seule source d'énergie directement utilisable !

 
Le glucose est indispensable à notre fonctionnement métabolique. Il est la seule source d'énergie directement utilisable par nos cellules, notamment les cellules cérébrales. C'est pourquoi, 50 à 55 % de notre apport nutritionnel journalier doit être constitué de glucides.
Pour être assimilés, c'est-à-dire pour passer la paroi intestinale, et devenir des nutriments, les glucides doivent être transformés en unité glucidique (cf. ci-dessus) par nos enzymes digestives.
Bien au delà des notions de sucres simples dits "rapides" et de sucres complexes dits "lents", il existe, selon les aliments, de nombreuses variations du taux d'assimilation des glucides.

Quels sont les éléments qui expliquent ces différences ?




Les règles du jeu pour les glucides ! 

L'index glycémique (IG) mesure le pouvoir glycémiant d'un glucide, c'est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après digestion. Cet index glycémique fait le rapport entre la quantité d'un produit ingéré et la réponse insulinémique qui survient après la digestion de ce même produit. On considère un IG
bas lorsqu'il est inférieur à 50
et très bas inférieur à 35. Il sera élevé au delà de 50. La consommation d'un aliment à IG élevé implique une forte augmentation de la glycémie.
Exemple : Si l'on prend l'index glycémique du sirop de glucose présent dans nombreuse préparations industrielles qui est de 100, nous pouvons dire que 100 % des glucides apportés par celui-ci seront absorbés après digestion. Alors que l'index glycémique d'une poire est de 30 donc seulement 30 % des glucides apportés par ce fruit serons absorbés. 

=> Il faut préciser par ailleurs que de nombreux facteurs modifient l'index glycémique des aliments, à savoir:

1 La nature de la composition de l'amidon, rapport amylose-amylopectine
- Plus un amidon est riche en amylopectine plus son index glycémique est élevé et inversement plus il est riche en amylose plus son index glycémique est bas. Ainsi , la pomme de terre pauvre en amylose a un index glycémique plus élevé que les lentilles, riches en amylose.  
Remarque :L'amylopectine a de fortes propriétés gélifiantes ainsi par exemple le maïs « waxy », riche en amylopectine, a été sélectionné par l'industrie agro-alimentaire pour épaissir les gelées de fruits, texturer les aliments en boîtes ou surgelés. Ainsi selon les considérations précédentes cet additif étiqueté sous le nom de « amidon de maïs » contribue à augmenter l'index glycémique des produits qui le contiennent. 

  2 Les traitements thermiques et techniques :
- Plus un amidon est cuit plus son index glycémique augmente.
L'hydratation et la chaleur ont pour effet de gélatiniser l'amidon ce qui augmente sa digestibilité. Certains processus industriels conduisent à maximaliser la gélatinisation. C'est le cas pour la fabrication des flocons (purée de pomme de terre instantanée) des riz soufflés ou des cornflakes du petit déjeuner mais aussi des liants tels que les amidons modifiés et les amidons dextrinisés. 

 3 Le phénomène de rétrogradation : processus inverse de la gélatinisation , survient lorsque l'on conserve au frais des aliments déjà préparés. Ainsi, les restes de pâtes ou de lentilles consommés en salade le lendemain de la cuisson auront un index glycémique inférieur à ces mêmes aliments consommés directement après cuisson.  

 4 La teneur en protéines et en fibres d'un aliment amylacé: Plus une céréale est complète (grain entier) plus elle sera riche en protéines et en fibres, constituants essentiels de la cuticule qui entoure le grain. La présence de protéines et de fibres retarde l'action des enzymes de digestion et de ce fait abaisse l'index glycémique de l'aliment. Il en va de même pour l'ensemble du bol alimentaire.

 5 Le degré de mûrissement et de vieillissement : L'amidon et les fibres des végétaux se dégradent naturellement en vieillissant ce qui a pour effet d'augmenter l'IG de l'aliment .Prenons l'exemple des pommes de terre : les pommes de terre nouvelles ont un IG bien inférieur à celui des pommes de terre conservées depuis x temps.
 
6 La taille des particules : Le fait de mixer et de mettre en purée augmente la digestibilité de la préparation et donc augmente son IG. 



La charge glycémique d'un aliment : un repère fiable.


Si la notion d'index glycémique prend en compte la « qualité » des glucides (comment ils sont assimilés), la quantité des glucides présents dans l'aliment intervient aussi. Ceci nous conduit au concept de charge glycémique d'un aliment (CG). glycémique. Elle indique concrètement la quantité de glucides dont nous pouvons disposer après digestion d'un aliment dans des conditions courantes
  1. Exemple : La carotte cuite a longtemps été écartée dans les régimes des diabétiques car son IG est à 85 (contre 35 crue). Mais il n'y a que 6 g de glucides pour 100 g de carottes cuit, soit 6g x 85/100= 5,1 en CG; ce qui est faible et sans élévation importante de la glycémie alors que l'index glycémique de la carotte cuite est élevé.
    Un biscuit petit beurre a un IG de 55 et contient 75 g du glucides pour 100g. Soit 75 x 55/100 = 41 en CG ; ce qui est assez élevé et provoque une hyperglycémie temporaire.

    Au quotidien, nous pourrons donc limiter au maximum les aliments dont la CG est supérieure à 20 et privilégier ceux dont la CG est en dessous de 10. Nous pouvons additionner les charges glycémiques des aliments consommés sur la journée pour avoir une vue d'ensemble :
  • total des CG / jour autour de 80 = normal.
  • total des CG/ jour au dessus de 120 = très élevée, attention !

Qu'est-ce que ça change ?

 
Lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, nous déclenchons une sécrétion d'insuline. Cette hormone vitale permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang en déclenchant les mécanismes de stockage des glucides excédentaires dans les cellules graisseuses.
Plus un aliment à une charge glycémique élevée, plus la sécrétion d'insuline sera élevée majorant, ainsi, les risques de surpoids.
Parallèlement, la consommation de produits riches en sucres et à IG élevé crée une vraie dépendance physiologique :
  • Premièrement, plus la charge glycémique d'un aliment est élevée, plus la sécrétion d'insuline qu'il déclenche est forte. Ce mécanisme entraîne paradoxalement une « hypoglycémie réactionnelle » d'autant plus intense. L'organisme tend à réguler ce nouveau changement de glycémie si bien qu'une nouvelle sensation de faim apparait peu de temps après l'ingestion : « le sucre appelle le sucre ».
  • Deuxièmement, le sucre de même que les édulcorants (faux sucres) activent « le circuit de la récompense » dans la biologie du cerveau et les sensations de plaisir : « manger du sucre c'est aussi se faire plaisir ».
    Au quotidien une alimentation de ce type entraine un surpoids au dépend de la masse graisseuse, puis l'apparition de désordres métaboliques tels que l'hypertension artérielle, l'augmentation du taux de cholestérol et le diabète.



    Ce qu'il faut retenir:
      
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée les orientations suivantes vous permettrons d'orienter vos choix alimentaires vers des aliments et des compositions de repas à Charge Glycémique réduite sans avoir besoin de classification d'aliment. Cela dans le but de ménager votre organisme en régulant votre glycémie autour des repas.
  • Privilégiez les aliments complets (selon votre tolérance) : les céréales complètes de qualité (farine de type 80 et plus pour les pâtisseries par exemple, riz ½ complet ou complet), les légumes secs, le sucre intégral ou complet….
  • Retrouvez le goût sucré apporté par les fruits de saison, de qualité ou les purées de fruits.
  • Veillez à consommer les aliments le plus « al dente » possible. Variez les modes de cuissons et la préparation des féculents.
  • Consommer une portion de légumes ou de fruits à chacun de vos repas ou collations.
  • Négligez autant que possible les produits transformés, principalement ceux contenant de l'amidon de maïs, de l'amidon modifié ou dextrinisé.
  • Consommer occasionnellement les sucreries et autres confiseries à la fin de vos repas.

    T.ALLO Diététicien-Nutritionniste


     

Les acides gras


Quelles sont les différentes sources d'acide gras et quels sont nos besoins journaliers ?
   
On distingue trois sortes d'acides gras. Tous présents dans les aliments contenant des matières grasses, ce ne sont que leurs proportions respectives qui varient.
 

                          Concrètement cela peut représenter sur une journée :

  • 10g de beurre
  • 150 g de viande (moyenne)

  • 20 g de chocolat dessert
  • 30g de fromage (moyenne)
  • 1 yaourt au lait ½ écrémé
  • 2 cuillères à soupes d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café d'huile de colza 
  • 1 cuillère à café d'huile de noix
  • 10g d'amandes entières 
                              Les acides gras insaturés sont à privilégier dans notre alimentation.

 

Que penser des différentes huiles végétales ?


Je m'appuie sur une question qui m'a été posé dernièrement :

 « Mais est ce que l'huile de tournesol, et l'huile de coco ont une meilleure composition que l'huile de palme ? »

 
Les huiles de palmes, de coco sont les exceptions du règne végétal : elles sont très riches en acides gras saturés à l'inverse de l'ensemble des matières grasses d'origine végétale.
Cependant ces huiles consommées vierges, comme cela se fait dans leurs régions d'origines, apportent d'autres éléments en très grande quantité tels que la vitamine A pour l'huile de palme. La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment pour permettre à l'œil de s'adapter à l'obscurité. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses.

 
Bien sûr le raffinage de ces huiles détruit quasiment en totalité leurs qualités nutritionnelles. De plus la majeure partie de ces huiles sont ensuite hydrogénées. Les acides gras trans (ou graisses hydrogénées) ont été crées par les ingénieurs agroalimentaires pour les industriels. Ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels.

 
Remarque : Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d'athérome. Elles devraient représenter au maximum moins de 2% des graisses ingérées.
On les trouve essentiellement dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner, les barres de céréales etc.
Rechercher la présence des graisses hydrogénées dans les produits que l'on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité : si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début de liste, il est préférable de chercher un produit similaire où elle n'apparaît qu'en fin de liste ou pas du tout.

 
Il existe 2 huiles de coco: huile vierge de coco (VCO virgin coconut oil) et huile "normale" (RBD Refined Bleached Deodorized) choisissez la vierge.
Il est évident que dans les pâtisseries industrielles l'huile est raffinée. Donc tournez vous vers les produits contenant d'avantage d'huile de tournesol que d'huile de palme ou de coco.

 
Remarque : Certains habitants des îles du pacifique consomment uniquement de l'huile de coco vierge et consomment principalement du poisson. La nature est magnifiquement faite, l'absence d'aliment riche en acides gras saturés comme la viande est compensée par la richesse en ces mêmes acides gras dans l'huile de coco.
Pour nous le contexte est différent, nos contrés accueillent davantage d'animaux comestibles et la nature nous offre des huiles végétales tel que les huiles d'olive, de tournesol, de colza, noix etc. qui viennent combler nos besoins en acides gras insaturés.

 
 La recette :

 
Voici une recette très simple de pâte sablée que vous pouvez agrémenter à souhait avec la garniture de votre choix. Ainsi vous pourrez choisir la matière grasse et l'ensemble des ingrédients de vos biscuits préférés :

 
Recette de sablés :
10 min de préparation et 20 min d'attente

1. Mettez le sel et le jus de fruit dans un ramequin et l'huile dans un autre. Placez ces deux ramequins dans le réfrigérateur pendant 10 à 15 min (les ingrédients doivent être frais pour que la pâte soit plus facile à travailler). Préchauffez le four (Th. 7)
2. Mettez la farine dans un saladier et sablez-la avec l'huile. Ajoutez les graines de sésame puis le jus de fruit. Mélanger rapidement sans pétrir pour former une boule (pâte à tarte) que vous abaissez sur du papier sulfurisé ou directement dans un moule à tarte légèrement huilé, piquez à la fourchette et enfournez 15 à 20 min.

Pour les sablés ajoutez par exemple aux graines de sésame, des noix concassées, des figues sèches et quelques mesures de sucre (selon votre convenance), formez une boule que vous abaissez sur du papier sulfurisé et sortez les sablés à l'emporte-pièce en récupérant les chutes. Autre technique : vous pouvez former des petites boules que vous ou votre enfant abaissera avec un ustensile à fond plat (bol, verre…) toujours sur du papier sulfurisé. Enfournez 5 à 7 min (Th 7) et laissez refroidir sur plaque.
Modifiez les ingrédients de garniture en fonction de la saison et de ce que vous avez dans vos placards, essayez des farines plus ou moins complètes de blé, seigle, sarrasin, épeautre, petit épeautre etc. Les sablés se gardent plus d'une semaine dans une boîte hermétique. 

            Ingrédients pour 20 sablés :
(Ici un bol : 225 ml )

  •  1/3 de bol d’huile de bonne qualité et de votre choix
  •   Graines de sésame, noix concassées …
  •   1/3  de jus de fruit de votre choix
  •  1/2 cuillère à café de sel marin
  • 2 bols de farine +/- complète de la céréale de choix 
  • 3 cuillères à soupe de graines oléagineuses : sésame, tournesol, courge, noix, amande, noisette…
  • Votre garniture : sucre, chocolat, fruits sec : abricots, figues…, confiture etc.